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Marshall B. Rosenberg

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Coniquapa2025-08-3000 min15分鐘書房
15分鐘書房EP#70 : 非暴力溝通 : Nonviolent Communication by Marshall B. RosenbergMarshall B. Rosenberg 博士《非暴力溝通》1. 非暴力溝通 (NVC) 是什麼?非暴力溝通(NVC)是由心理學家 Marshall Rosenberg 博士發展出的一種溝通方法和心態。它的核心理念是「一種讓我們發自內心給予的溝通方式」,旨在幫助我們辨識自己與他人的需求,並在任何情況下保持與我們內在同理心的連結。NVC 的基本假設是:「所有人都有同理心和慈悲的能力,而人們之所以訴諸暴力和有害行為,是因為他們不知道更有效滿足需求的策略。」(若我們知道更好的方法,就能做得更好)。它不是僵化的公式,而是可以靈活應用於各種情況、關係和衝突的方法。2. 阻礙同理心的溝通方式在日常互動中,我們常常不自覺地使用會疏遠他人並阻礙同理心的溝通方式。Rosenberg 點出了幾種常見的模式:道德評判: 「當他人行為不符合我們的價值觀時,我們會做出道德評判,暗示他們是壞的或錯的。」我們使用「懶惰」、「自私」、「種族主義者」等標籤來評判或歸類他人,這阻礙了同理心和理解。比較: 比較是一種評判形式,會產生優越感或劣等感,妨礙對他人獨特特質和處境的同理心和欣賞。否認責任: 我們將自己的感受、思想或行為歸咎於他人、外部環境、社會規範、規則或政策,說出諸如「我不得不…」、「他們逼我…」或「老闆說了…」之類的話,否認個人責任。將慾望表達為要求: 當我們將自己的願望表達為要求時,會暗示或明確地威脅他人,若他們不照做,就會受到懲罰。這導致他人感到怨恨或抗拒,因為他們感到被脅迫。這些溝通模式的共同點是它們都疏遠了人際關係,因為「對他人的評判是我們未被滿足的需求的異化表達」。3. 非暴力溝通的四個核心要素NVC 建議透過專注於四個關鍵要素來培養清晰和同理心的溝通,以建立真正的人際連結。這四個要素可以應用於表達自己,也能用於同理心傾聽他人:觀察 (Observations): 描述「具體影響我們福祉的行動。事實。行為。」這需要將觀察與評判分開,只描述你所能看到或聽到的事實,不加入解釋、分析或判斷。例如,不說「你真大方」(評判),而是說「我看到你把錢給了需要幫助的人」(觀察)。感受 (Feelings): 表達「我們對所觀察到的事情的感受」。重要的是要區分真實的感受和評判(例如,快樂與好;對自己感到沮喪與不夠格)。「如果說『我感覺…』,你將要描述的不是感覺。」真正的感受不責備或描述他人,它們不是評判,而是描述和命名我們的情緒(例如,快樂、悲傷、受傷、憤怒、失望)。需求 (Needs): 辨識「導致我們感受的需求、價值觀和渴望」。Rosenberg 強調:「我們的感受是由我們的需求引起的。」所有人類都擁有相同的普遍需求,例如自主、連結、安全、尊重、愛、玩耍等。請求 (Requests): 提出「我們要求他人採取的具體行動,這些行動將豐富我們的生活。」請求必須清晰、具體,並以正向的行動語言表達。重要的區別是:「請求不是要求。」請求尊重對方的自主權,讓對方有權利說「不」,而不會受到指責或懲罰。範例應用: 「當我注意到你在吃晚餐時滑手機時(觀察),我感到被忽視(感受),因為我需要我們共享時刻中的連結和在場(需求)。你願意在我們吃飯時把手機收起來嗎(請求)?」4. 為我們的感受負責NVC 強調我們需要為自己的感受負責。他人所言所行可能是刺激,但絕非我們感受的「原因」。我們的感受源於我們對他人言行的看法以及我們當時的需求和期望。NVC 的表達模式: 「我感覺…因為我需要/重視…」例如:「我感到害怕,因為我需要安全」是非暴力的。而「你嚇到我了!」可能會引發防禦心。當別人指責我們讓他們有某種感受時(例如,「你讓我好壓力大」),非暴力溝通的回應方式是「找出他們感受背後的需求」。例如,回應「你讓我很壓力大。這個月你幾乎沒付房租。如果你有更好的工作,我就不用那麼擔心了」時,可以說:「我懂了。你感到焦慮是因為你需要財務安全。」或「所以,你感到壓力大是因為你想要穩定性。你希望我努力爭取穩定的收入。」5. 同理心傾聽NVC 由兩個主要部分組成:誠實表達自己和同理心傾聽他人。同理心傾聽需要「清空我們自己,並全身心地傾聽」。無論對方說什麼,我們都應該努力去聽他們的觀察、感受、需求和請求,而不是試圖去聽他們在想什麼(讀心)。避免: 給予建議、保證、說教或智性理解。同理心要求我們去「感覺」。「不要只做些什麼,要站在那裡!」: 意思是不要急著解決問題,而是要存在,傾聽。傾聽感受和需求: 「無論別人說什麼,我們都允許自己聽到他們的:觀察、感受、需求、請求。」「所有帶有攻擊性的訊息背後都是未被滿足的需求。暴力的溝通是未被滿足需求的表達。」6. 自我同理心與情感解放NVC 不僅是用於與他人溝通的工具,也是實現內心平靜的工具。自我同理心意味著帶著同情心傾聽自己的感受和需求,尤其是在自我批評時。Rosenberg 提出了從「情感奴役」到「情感解放」的三個階段:情感奴役: 「相信我們需要為他人的感受負責。一種非常壓力的生活方式。」令人厭惡的階段: 「當我們意識到我們不為他人的感受負責,但卻沒有同理心。我們仍然不考慮他們的需求。我們告訴他們,他們的感受不是我們的問題。」情感解放: 「我們認識到我們對自己的意圖和行動負責,並認識到我們不為他人的感受負責。我們出於同情心回應他人的需求,也認識到他們的需求。」當我們將自我評判和內在要求轉化為對自身未被滿足需求的認識時,我們就能培養自我寬恕和接納。7. 表達憤怒和衝突解決NVC 提供了一種建設性地表達憤怒和解決衝突的方法。表達憤怒: 「憤怒的核心是尚未滿足的需求。」憤怒的「原因在於我們的思維——在責備和評判的思想中」,而不是他人的行為。表達憤怒的四個步驟:停下來,深呼吸,什麼都別做。思考是什麼想法讓我們生氣。體會自己的需求。表達感受並直接說出需求。衝突解決與調解: NVC 的衝突解決目標是「滿足所有人的需求,而不是各方妥協」。其步驟包括:建立真正的人際連結、確保意圖真誠且目標不是操縱、雙方充分表達需求並仔細傾聽、以及尋求能滿足所有需求的解決方案(滿意而非妥協)。8. 欣賞與感謝在 NVC 中表達欣賞是為了「純粹地慶祝,而不是為了得到回報。我們唯一的意圖是慶祝我們的生命如何因他人而豐富。」表達欣賞應包含三個要素:對方做了什麼使我們的生活得到改善。我們哪些需求得到了滿足。那些需求被滿足後,我們產生了什麼愉悅的感受。例如:「我真的很感謝你昨天傾聽我的話,這讓我覺得被理解了。」這種具體的感謝方式能加深關係,並強化我們重視的積極行為。總結: 《非暴力溝通》是一套有系統的方法,旨在減少我們內心以及與他人互動中的衝突。透過在我們所說的每一個字中融入同情心,並仔細傾聽包括我們自己在內所有人的需求,我們可以逐步改善周圍的世界。NVC 幫助我們以誠實、清晰和同理心來表達自己和傾聽他人,從而建立真實的人際連結,並以滿足彼此需求的方式解決衝突。
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